Les postures  Asanas

l'Ecole de Hatha-Yoga Simplifié©  de Bordeaux s'est engagée dans la réalisation de projets structurants les nouvel  postures ASANAS renforcer.

un atour majeur pour accompagner chaque étudiant dans la construction de son projet personnel et professionnel. 

LES POSTURES LE SABLIER ARTASASTRA Le sablier a un rapport avec l'art, l'anatomie, la géométrie, les mathématiques, la cosmologie, la philosophie, la métaphysique et les mystères inconnus. L'Homme a une unité avec la cosmologie et avec le monde invisible. Les traités de la connaissance abstraite libèrent toutes les empreintes négatives. Dans le massage Ayurvédique, le secret du croisement du sablier devient Swastika (croix composée de quatre équerres) et Lauburu (croix basque formée par quatre virgules). Il enlève toutes les fatigues liées au présent et au passé et rend libre pour le futur. Le Mantra associé est : « Que le temps soit favorable pour moi. Que le temps soit favorable pour vous. Que le temps soit favorable pour nous. » Le sablier comprend quatre postures. Posture n°1 – allongé sur le dos PREPARER LA POSTURE Allongez-vous sur le dos, les jambes et les bras écartés, paumes des mains tournées vers le ciel. CONSTRUIRE ET VIVRE LA POSTURE Etirez les jambes et les bras. Fermez les yeux. Vivez la posture quelques instants. DEFAIRE LA POSTURE Ouvrez les yeux. Ramener les bras le long du corps en les faisant glisser sur le sol et fermez les jambes Posture n°2 – allongé sur le ventre PREPARER LA POSTURE Allongez-vous sur le ventre, les jambes et les bras écartés, paumes des mains tournées vers le sol, front sur le sol. CONSTRUIRE ET VIVRE LA POSTURE Etirez les jambes et les bras. Fermez les yeux. Vivez la posture quelques instants. DEFAIRE LA POSTURE Ouvrez les yeux. Ramener les bras le long du corps en les faisant glisser sur le sol et fermez les jambes. Puis relevez-vous et étirez-vous en décollant les talons. Posture n°3 – debout contre le mur PREPARER LA POSTURE Adossez vous à un mur puis écartez les jambes et les bras, paumes des mains tournées devant vous. CONSTRUIRE ET VIVRE LA POSTURE Etirez les jambes et les bras. Fermez les yeux. Vivez la posture quelques instants. DEFAIRE LA POSTURE Ouvrez les yeux. Ramener les bras le long du corps en les faisant glisser sur le sol et fermez les jambes. Posture n°4 –contre le mur tête en bas PREPARER LA POSTURE Placez-vous debout, le dos face au mur à deux pas de distance. Passez en position accroupie et posez les mains sur le sol dans l'alignement des épaules. Prenez appui sur le mur avec un pied puis l'autre et marchez avec les mains sur le sol pour vous rapprocher du mur en recherchant la verticalité. Puis ouvrez les bras et les jambes. CONSTRUIRE ET VIVRE LA POSTURE Fermez les yeux. Inspirez et expirez normalement la tête relâchée vers le sol, les muscles du visage détendus. Vivez la posture quelques instants. DEFAIRE LA POSTURE Ouvrez les yeux. Fermez les jambes et éloignez de nouveau vos mains du mur et descendez vos pieds en marchant sur le mur jusqu'à retrouver la position accroupie. Laissez-vous un temps de transition les mains toujours au sol, la tête baissée avant de vous relever. Hatha-Yoga Simplifié - Cahier n°3

POSTURE Tête au genou - DANDAYAMANA JANUSHIRASANA PREPARER LA POSTURE Placez-vous dans la posture Thadasana (la montagne) CONSTRUIRE ET VIVRE LA POSTURE Déportez le poids du corps sur le pied droit. Tendez votre jambe droite afin qu'elle soit comme du marbre. Attrapez votre pied gauche avec vos deux mains en entremêlant vos dix doigts sous la plante du pied. Redressez –vous en tendant la jambe gauche. Puis allongez votre buste sur votre jambe gauche pour que la tête touche votre genou. Fermez les yeux. Vivez la posture quelques instants. DEFAIRE LA POSTURE Ouvrez les yeux. Redressez la tête puis le buste. Pliez votre jambe gauche, posez le pied à terre et redressez vous complètement. Etirez vous en décollant les talons puis recommencez de l'autre côté. Hatha-Yoga Simplifié - Cahier n°3

LA POSTURE DHANVANTARIASANA © LA POSTURE DHANVANTARI © PREPARER LA POSTURE Allongez votre corps sur le sol, les bras en légère ouverture sur le côté, les paumes des mains tournées vers le ciel. CONSTRUIRE ET VIVRE LA POSTURE Repliez votre jambe droite vers la tête puis ouvrez légèrement la hanche de façon à diriger le pied vers la tête. Passez le bras droit sous la jambe droite et remontez la main droite vers la tête. Faites glisser votre bras gauche sur le sol jusqu'à ce qu'il soit au niveau de la tête puis attrapez votre main droite avec votre main gauche derrière la tête. Le pied gauche est flex. Le talon, le coude et les cervicales doivent être dans le même alignement. Fermez les yeux. Vivez la posture quelques instants. DEFAIRE LA POSTURE Ouvrez les yeux. Relâchez doucement la tension dans votre bras gauche et faites-le glisser sur le sol jusqu'à sa position initiale. Détendez votre tête puis relâchez le bras droit et la jambe droite. Recommencez du côté opposé. HATHA YOGA SIMPLIFIE © FRANCE

LA POSTURE DEMI-ARCHITECTE S'EXPRIMEWISHVAKARASANA © LA POSTURE DEMI-ARCHITECTE S'EXPRIME WISHVAKARASANA © PREPARER LA POSTURE Placez-vous en position Vajrasana (le diamant). Dressez vous sur les genoux puis posez le pied droit devant, en position de chevalier servant, les jambes formant deux équerres. Le pied gauche doit être flex. CONSTRUIRE ET VIVRE LA POSTURE Penchez-vous en arrière en venant chercher votre talon gauche avec la paume de la main gauche. Placez votre bras droit en arrière pour continuer la courbure de votre dos et relachez la tête. Fermez les yeux. Inspirez et expirez normalement et restez quelques instants. DEFAIRE LA POSTURE Ouvrez les yeux. Relâchez la tension des bras, redressez la tête puis le torse et revenez sur la posture Vajrasana. Recommencez du côté opposé. HATHA YOGA SIMPLIFIE © FRANCE

LA POSTURE TABLE VARIANTECATUR PADASANA LA POSTURE TABLE VARIANTE CATUR PADASANA PREPARER LA POSTURE Assis sur le sol, posez vos deux mains à plat en arrière, pliez les jambes et placez vos pieds de la largeur du bassin. CONSTRUIRE ET VIVRE LA POSTURE Redressez-vous en poussant le bassin vers le ciel, en appui sur vos deux bras et vos deux jambes, pour former la table sacrée. Puis tendez la jambe droite afin qu'elle soit parallèle au sol. Fermez les yeux. Inspirez et expirez normalement. Maintenez la posture pendant environ 1 mn. Ouvrez les yeux. Revenez à la posture de la table en replaçant votre pied droit dans la position initiale. Recommencez avec la jambe gauche. DEFAIRE LA POSTURE Relâchez doucement en venant vous asseoir entre vos deux mains. Posez les fessiers sur le sol lorsque vos jambes sont tendues. Posez les mains sur les cuisses. Reposez-vous quelques instants. HATHA YOGA SIMPLIFIE © FRANCE

LA POSTURE LE TRIANGLE TRIKONASANA variante 1 LA POSTURE LE TRIANGLE TRIKONASANA variante 1 PREPARER LA POSTURE Placez-vous en position Vajrasana (le diamant). Dressez-vous sur les genoux puis posez le pied droit sur le côté en ouverture. Posez le pied à plat et tendez la jambe. CONSTRUIRE ET VIVRE LA POSTURE Penchez vous sur la jambe droite en glissant de façon que la main droite attrape la cheville. Relevez le bras gauche vers le ciel, paume de la main ouverte vers l'avant et détendue. Tournez la tête vers le ciel. Fermez les yeux. Vivez la posture quelques instants. DEFAIRE LA POSTURE Ouvrez les yeux. Tournez la tête vers votre pied droit. Soulagez votre bras gauche, la main venant rejoindre votre main droite.  Etirez votre dos puis redressez votre buste en glissant le long de la jambe. Revenez sur les genoux. Recommencez du côté opposé. HATHA YOGA SIMPLIFIE © FRANCE

LA POSTURE LE TRIANGLE TRIKONASANA variante 2 LA POSTURE LE TRIANGLE TRIKONASANA variante 2 PREPARER LA POSTURE Placez-vous debout, les bras le long du corps, les pieds et les orteils ensemble. CONSTRUIRE ET VIVRE LA POSTURE Ecartez les pieds de la distance de trois épaules. Ouvrez les bras à l'horizontale, les paumes des mains tournées vers l'avant. Tournez votre pied droit à 90° vers l'extérieur et votre pied gauche à 45° vers l'intérieur. Pliez votre jambe droite de sorte à former une équerre. Posez votre main droite à plat contre votre pied droit. Levez le bras gauche parallèlement au bras droit jusqu'à ce qu'il soit tendu vers le ciel, paume de la main détendue, ouverte vers l'avant. Tournez la tête vers le ciel. Fermez les yeux. Vivez la posture quelques instants. DEFAIRE LA POSTURE Ouvrez les yeux. Tournez la tête vers votre pied droit. Soulagez votre bras gauche, la main venant rejoindre votre main droite. Redressez votre buste en glissant le long de la jambe, tendez la jambe puis regroupez vos pieds et levez les deux bras tendus vers le ciel en inspirant et en vous dressant sur la pointe des pieds. Recommencez de l'autre côté. HATHA YOGA SIMPLIFIE © FRANCE

SHANKHAPRAKSHALANA SHANKHA = conque PRAKSHALANA = laver entièrement SHANKHAPRAKSHALANA fait partie de la famille des KAYA KALPA KAYA = Corps KALPA = Transformation SHANKHAPRAKSHALANA fait partie de techniques de purification des intestins, du colon. C'est le processus de nettoyage des impuretés du transit intestinal avec de l'eau et des exercices. METHODE 1. Préparez-vous 1,5l d'eau tiède ou chaude 2. Sur la durée des 5 exercices de SHANKHAPRAKSHALANA, vous boirez 1,5l d'eau 3. Pratiquez ce Kriya durant le jour de repos 4. A réaliser 1 fois par semaine ou toutes les 2 semaines, en fonction de vos possibilités ou de vos besoins Ce Kriya est la base technique yogique. Restrictions alimentaires Ne pas consommer de viande, de matière grasse qui alourdissent Si possible, alimentez-vous avec le régime végétarien Bienfaits · L'estomac et le foie sont stimulés. Vous ne souffrirez plus de constipation. L'intestin retrouve la pression pour aller aux toilettes. · La vessie et les voies urinaires sont stimulées. Les reins fonctionnent correctement. La rétention de l'eau dans le corps va disparaitre. Pour les femmes, les menstruations douloureuses disparaissent, pour les hommes les soucis de prostate seront résolus. · Le système digestif est stimulé dans sa totalité. Tadasana (posture du palmier) Tiryaka Tadasana (posture du palmier qui se plie) Kati Chakrasana (rotation de la taille) Tiryaka Bhujangasana (posture du cobra retourné) Udarakarshanasana (étirement abdominal) 1er exercice Buvez 2 verres d'eau Tenez-vous debout, les jambes parallèles au bassin, les bras le long du corps Entremêlez les 5 doigts Levez les bras, étirez-les et tournez les mains croisées vers le ciel Regardez vers le ciel Inspirez, décollez les talons Expirez, reposez les talons au sol A faire 15 fois. Relâchez les bras par le côté Tenez-vous debout, les jambes parallèles au bassin, les bras le long du corps 2ème exercice Tenez-vous debout, les jambes parallèles au bassin, les bras le long du corps Entremêlez les 5 doigts Levez les bras, étirez-les et tournez les mains croisées vers le ciel Regardez vers le ciel Inclinez votre buste gauche en maintenant une tension dans les mains pour étirer tout le buste. Redressez le buste, puis inclinez le côté droit. Inspirez quand vous êtes droit, expirez sur le côté. Renouvelez le mouvement une vingtaine fois. (pour moi, toujours démarrer à G, côté cœur) 3ème exercice Tenez-vous debout, les jambes parallèles au bassin, les bras le long du corps Placez votre main droite sur votre épaule gauche Placez le dos de votre main gauche sur le bas de votre colonne vertébrale Pivotez votre corps et balancez vos mains pour inversez les positions. Démarrez lentement, puis accélérer le mouvement. Votre regard accompagne votre mouvement de bras et regarde au loin. A ce moment là, il faudra avoir bu plus d'un litre d'eau. 4ème exercice Allongez-vous sur le ventre. Placez vos mains au niveau des pectoraux. Inspirez. Redressez-vous sur vos bras, effectuez une torsion du buste et portez votre regard sur le talon droit. Expirez et reposez votre corps sur le sol. Redressez-vous sur vos bras, effectuez une torsion du buste et portez votre regard sur le talon gauche. Recommencer en accélérant une vingtaine de fois, en fonction de votre condition physique. 5me exercice Accroupissez-vous, genoux écartés, mains sur les genoux. Pivotez votre genoux droit pour le poser au sol, à côté de votre pied gauche. Pivotez votre buste, pour que le dos de votre main gauche se pose sur le bas de votre dos. Votre bras droit est posé en tension sur votre cuisse gauche. Pour créer une torsion. Redressez le buste, en diagonal pour maintenir une compression au niveau du ventre. Repositionnez-vous , le fessier sur vos talons, genoux écartés. Pivotez votre buste, pour que le dos de votre main droite se pose sur le bas de votre dos. Votre bras gauche est posé en tension sur votre cuisse droite pour créer une tension. Redressez le buste, en diagonal pour maintenir une compression au niveau du ventre. Repositionnez-vous , le fessier sur vos talons, genoux écartés. Recommencez. HATHA YOGA SIMPLIFIE © FRANCE

LA PUISSANCE DU PRANA Le Prana se véhicule dans l'air que vous respirez. Par la respiration le PRANA pénètre dans le sang et dans la force de la vie . Par exemple nous pouvons respirer dix litres d'air. Il y a très peu de PRANA dans cette quantité d'air . Les Sages savent comment capter le PRANA à travers la respiration . De même que le monde a changé , notre intelligence et la condition de notre corps aussi. le PRANA vient dans votre source énergétique. Comment pouvez vous mesurer? Comment pouvez vous constater ? La pratique PRANAYAMA ce n'est pas une éducation que l'on acquiert à l'école C'est une éducation Yogique le yoga donne une faculté d'apprentissage pour résister face aux « intempéries » L'apprentissage passe par 5 niveaux 1er exercice: Asseyez vous , le dos droit la langue collée au palais Inspirez et expirez par le nez Comptez votre respiration 300 fois 2ème exercice : Levez vous pendant quelques instants par la suite asseyez vous le dos droit vous pratiquez de la même façon mais les yeux ouverts Fixez votre regard en face de vous . 3ème exercice: Asseyez vous de la même manière Langue collée au palais en relâchant la mâchoire et les fontanelles Concentrez vous sur le AGNA CHAKRA. 4ème exercice: Vous continuez votre vie quotidienne en maintenant votre respiration Pas besoin forcément de caler votre langue sous le palais 5ème exercice: Asseyez vous Langue collée au palais , les yeux ouverts vous pratiquez le mouvement oculaire des yeux. Cette pratique enlève les empreintes l'accumulation de Prana efface les souffrances , les malaises , les maladies . Ces 5 exercices équilibrent votre force et votre faiblesse . Le PRANA non seulement renforce votre mémoire mais vous aide à la prise de décision . C'est le PRANA qui fait fonctionner les 7 chakras du corps et qui active les points énergétiques . Si vous pratiquez 3 mn vous obtiendrez le résultat de 3mn Si vous faites une retraite de 15 jours vous accumulez plus de PRANA à travers les 5 techniques . Dans les exercices il est important d'intégrer les prières, les louanges , la musique , les chants , les mantras . Sri Aurobindo a pratiqué beaucoup cette méditation les yeux ouverts pour l'absorption de PRANA. Mirra Afassa« la mère »a pratiqué cette même respiration pour prolonger la vie. La régularité dans la pratique de respiration pour faire exprimer ce que vous avez envie d'exprimer et d'expérimenter , passe par la Rigueur , la Discipline , l'Assiduité. Hatha-Yoga Simplifié - Cahier n°3